简单易行！每日半小时，缓解腰部疼痛

发布时间：

2023-03-07 14:41

新冠康复后，我们门诊接到比较多的是腰骶部疼痛的患者，今天我们就来教大家一个腰椎的功能锻炼方法，作为日常的预防保健运动。

腰椎功能锻炼

NO.1

五点支撑，平躺在床上或者瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚后跟尽量靠近屁股，脚底板放平，然后用头、双肘、双脚为五点支撑使屁股尽量抬高，配合呼吸，缓慢吸气，慢慢抬到不能抬为止，然后慢慢放下，同时呼气，注意过程要缓慢，不要太快地抬起放下。这个动作可以锻炼到我们整个从腰背到大腿的后面的肌肉。

NO.2

直腿抬高，平躺之后，两条腿伸直并拢，然后慢慢用力抬起来，尽量抬到90°，和床面垂直，如果抬不到这么高，就尽量抬起到最高点然后慢慢放下来。这个动作可以锻炼我们腹部的肌肉力量，来保持我们整个腰腹部的稳定性。

NO.3

单侧直腿抬高，平躺，这次是抬起一边的腿，比如左腿，先勾脚，伸直腿，然后慢慢抬高到45-60°，然后再慢慢放下来，注意脚脖子始终要勾紧，这个动作可以拉伸我们大腿后面的筋。

NO.4

侧向抬腿，我们要保持身体的稳定，然后缓慢抬腿到45-60°，到最高点稍稍停留2秒后，慢慢放下来，这个过程不要憋气。这个动作可以锻炼我们从侧腰到大腿外面的肌肉，增加对腰椎的稳定和控制能力。

NO.5

梨状肌拉伸，平躺后左膝关节屈曲，右侧脚搭在左侧膝关节上，然后双手抱腿，使膝关节尽可能往胸口方向靠近，可以感受到右边臀部有明显的拉伸感，然后缓慢放下，换另一侧。这个动作可以有效拉伸我们臀后侧的筋。

平乐郭氏正骨提醒您：这五个动作每天早晚各一次，每次15-20分钟。

关键词:

平乐郭氏正骨,腰部功能锻炼